08092011

18.30Uhr:

5x5 Deadlift 120-130-140-140-150

20.30Uhr:

Mobility/Flexibilität

07092011

14:30Uhr

3x5 Back Squat 90-90-100
3x5 Press 40-50-50

4x15 GHD Situps
6x15 Liegestütze

19:30Uhr

AMRAP8
12 DU
9 KBS 16kg
6 PU

7rds + 9 KBS

20:30Uhr

9km Marsch mit 17kg Rucksack - ca. 1:45h

05092011

16.00Uhr:

3x5 Back Squat 80-90-90
3x5 Press 40-40-50

1 Meile <9min

19.30Uhr:

5rds
10m Shuttle Run
10 Burpees

3:09min

03092011

15.00Uhr:

21-15-9
Deadlift 75kg
Box Jumps 20"
Klimmzüge

8:58min

01092011

17.00Uhr:

3x5 Back Squat 80-90-95
1x5 Deadlift 130

19.30Uhr:

15x Standweitsprung 2,64m

AMRAP10
12 Situps
9 Wallballshots 10kg
6 Ring Dips

7rds + 1 Situp

20.30Uhr:

Mobility

31082011

19.00Uhr:

Tabata Kniebeuge 17-17-17-16-16-16-16-17 (132)

22.00Uhr:

20-25-15-15-40 Liegestütze

29082011

17.00Uhr:

3x5 Back Squat 70-80-90

18.30Uhr:

4 Runden
Max PU
15 Wallballshot Situps

20-6-6-6

AMRAP5
20 DU
5 Burpees

6Runden + 2 Burpees

28082011

11.30Uhr:

500m Rudern 1:37min

5x200m Rudern für Technik(<40s)

24082011

19.30Uhr:

5-7-9-7-5 Back Squat mit 70kg

22082011

12.30Uhr: Mobility/Flexibility

13.00Uhr:

3x5 Back Squats 80-90-90

5x1 WPU 28-32-36-40-40(fail)

Snatch Technik

15.00Uhr: 4 Runden

25m KFZ Schieben (Mini mit ca. 1000kg)
25 Ring Dips
25 GHD Situps

19.00Uhr: 1 Meile + 21-15-9 auf Zeit

KBS 24kg
Burpees

20.00Uhr: 3 Runden

20 Liegestütze
20 Ausfallschritte
20 Klimmzüge

20082011

9.00Uhr:

Flexibility/Mobility

3x5 Back Squat 70-80-90

3x5 Press 40-50-55

1x5 Deadlift 130

11.00Uhr: Heavy "GRIFF" = mit 7kg Weste

800m Vorwärts
400m Rückwärts
800m Vorwärts
400m Rückwärts

13.00Uhr:

Clean&Jerk Practice

15.30Uhr: 5 Runden

3 Deadlift 100kg
15 Box Jumps 24"
50m Buddy Carry (75kg aka Tino)

13082011

12:30Uhr: TEAM AMRAP30:

4x 25m Sled Drag
4x 25m Tire Flip
4x 25m Sled Drag 20kg
4x 25m Tire Flip
4x 25m Sled Drag 40kg
4x 25m Tire Flip
4x 25m Sled Drag 60kg
4x 25m Tire Flip
4x 25m Sled Drag 80kg
4x 25m Tire Flip
4x 25m Sled Drag 100kg
4x 25m Tire Flip

14.00Uhr: Umsetzen 3RM 90kg (PR)

15.00Uhr:

GHD Situps 4x15
Klimmzüge mit Gewicht 4x24kg - 2x 32kg - 0x40kg

11082011

19:00Uhr: Front Squat 5RM 80kg (PR)

10082011

17:30Uhr: 3x1 MU

20:30Uhr: AMRAP8

3 KBS 24kg
5 HSPU
7 Box Jumps

4rds+2HSPU

08082011

14.00Uhr: 10km Radfahren mit Sonderrechten und anschließender Wetterschädenbeseitigung.

18.30Uhr: 3000m Laufen - 15:49min

20.00Uhr: Vergleich Damals/Heute

5rds
10 PU
20 Pushups

2009 - 11:26min
2011 - 7:22min

07082011

Pushups: 20/25/15/15/25
2min Hüftbeweglichkeit

06082011

12.30Uhr:

800m
5rds
7 DL 100kg
21 DU

9:06min

15.00Uhr:

FS 3x80kg - 3x80kg - 3x80kg

16.00Uhr:

Pushups 14/18/14/14/20