25042012

MetCon:
4x10m Shuttle Run
5 KB Snatches je Arm 20kg
4x10m Shuttle Run
15 Hammerschläge
4x10m Shuttle Run
1:22min und mit 10kg Weste 1:19min

24042012

Stärke:
3x12 strikte K2E
3x5 Skin The Cat an Ringen
3x12 Abwheel

MetCon:
2k Rudern @LK6 bei 19-20SPM 9:58min

23042012

Mobility:
Dorsiflexion Stretching

22042012

"Regularly learn and play new sports" - CrossFit HQ

4h Hochseil-Klettergarten

21042012

MetCon:
8 Runden
50m Shuttle Run (hin&zurück)
8 KB Swing 24kg (Russian Style)
5 Plyo Pushups
9:14min

19042012

Mobility:
Dorsiflexion, Soleus, Gastroc
T-Spine

18042012

Technik:
Muscle Up (strikt) 1-1-1-1-1

Stärke:
Bench Press 10x10x60

MetCon:
500m Row @LK10 1:44min

17042012

Stärke:
Snatch 2x20; 2x20; 2x30; 2x30; 2x40; 2x40; 2x40; 2x40;
Push Jerk 2x40; 2x50; 2x50; 2x50; 2x65; 2x65; 2x65; 2x65;
Romanian Deadlift 2x65; 2x70; 2x80; 2x90; 2x100; 2x100; 2x100;
Abwheel 2x15

14042012

Stärke:
Power Snatch 2x30; 2x30; 2x30; 2x30; 2x30; 2x30; 2x30;
Clean 2x60; 2x60; 2x65; 2x70; 2x70; 2x70; 2x70;
Front Squat 2x60; 2x65; 2x70; 2x75; 2x75; 2x75; 2x75

11042012

Stärke:
Snatch 2x20; 2x20; 2x25; 2x30; 2x30; 2x30; 2x30;
Power Clean 2x30; 2x50; 2x50; 2x65; 2x65; 2x65; 2x65;
Jerk 2x20; 2x50; 2x60; 2x75; 2x75; 2x75; 2x75;
Back Squat 2x75; 2x75; 2x85; 2x90; 2x90; 2x90; 2x90

MetCon:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Curtis P 30kg
Pullups
Tuck Jumps
23:56min

Tabata Row @LK8 931m

09042012

Stärke:
Snatch 2x30; 2x40; 2x50; 2x50; 2x50; 2x50;
Clean 2x30; 2x50; 2x50; 2x60; 2x60; 2x60;
Jerk 2x50; 2x50; 2x60; 2x70; 2x70; 2x70;
Front Squat 2x60; 2x70; 2x70; 2x75; 2x75; 2x75;

07042012

Technik:
Muscle Ups (strikt): 1-1-1-1-1-1-1-1

Stärke:
Bench Press 8x70; 8x70; 8x70; 5x80; 5x80; 5x80;
Chin-Up 8x16; 5x16; 5x16;

MetCon:
25-20-15-10-5-30
Double Unders
Wallballs 5kg
KB Swings 16kg
K2E
25:32min

05042012

Stärke:
Hang Power Snatch 2x30; 2x30; 2x35; 2x40; 2x40; 2x40;
Hang Power Clean 2x30; 2x40; 2x40; 2x50; 2x50; 2x50;
Back Squat 2x50; 2x60; 2x65; 2x75; 2x75; 2x75;

MetCon:
Tabata Row 935m

03042012

Stärke:
Power Snatch 2x30; 2x35; 2x35; 2x35; 2x35; 2x35;
Power Clean + Push Jerk 2x35; 2x40; 2x45; 2x45; 2x45; 2x45;

MetCon:
8-6-4-2 Handstand Pushups
2-4-6-8 XR Dips
5:16min

Start in die Saison 2012

Auf gehts in eine neue Runde! Hier die Werte mit denen ich nach meiner Rückenverletzung im November letzten Jahres starten werde:

Körpergewicht: 75kg
Körpergröße: 175cm
1RM Back Squat: 125kg
1RM Press: 60kg
1RM DeadLift: 150kg
1RM Bench Press: 105kg
1RM Clean&Jerk: 90kg
1RM Snatch: 35kg
Chinup (strikt): 5@32kg
Pullups (strikt): 21@KG

Es fehlen noch die aktuellen Werte für verschiedene Benchmarks zum Thema Work Capacity. Die hole ich in den kommenden Wochen jedoch nach.